Як схуднути за місяць?

18 червень 2021

Ви вирішили схуднути за місяць? Забудьте про дієти, які обіцяють швидке схуднення. Зосередьтеся на регулярних фізичних вправах, здорове харчування. Розглянемо поради, як схуднути за місяць, не завдавши шкоди здоров'ю.

На скільки реально можна схуднути за місяць?

Багато жінок говорять про схуднення на 5, 10 або навіть 20 кг на місяць. Але при серйозному ставленні до схуднення не ставте такі цілі. Те, як можна схуднути за місяць, залежить від ступеня надмірної ваги, швидкості метаболізму (або його уповільнення через попередніх дієт). Оптимальне схуднення - ½ кг в тиждень.

У будь-якому випадку тенденція односторонніх дієт давно пішла в минуле, як і «хіти» 1990-х років, такі як жиросжигающие супи, таблетки та ін. Спрацювати може навіть коробочки дієта за умови її довічного дотримання. Що сьогодні «в тренді»? Недотримання строгих дієт, тому що більшість з них надають тимчасовий ефект. Просто змініть спосіб життя.

Як схуднути за місяць і на скільки кг?

Секрет того, як схуднути за місяць, полягає в 3-х числах: 5, 8, 10. Але будьте обережні, подумайте, чи підходить вам такий темп, тому що лікарі рекомендують худнути максимум на 5 кг в місяць. Чим швидше процес схуднення, тим складніше утримання досягнутого ваги.

Їжте в 5 разів більше овочів і фруктів

При додаванні фруктів або овочів в кожний прийом їжі, людина з'їдає менше жиру, отримує більше поживних речовин. Здорова їжа дає організму необхідні вітаміни, клітковину, що активує ледачий метаболізм. Експерти відзначають, що фруктові та овочеві антиоксиданти допомагають тілу позбавлятися від шкідливих речовин, сприяють схудненню.

Забезпечте собі 8 годин сну

Сон - важливий фактор в питанні, як схуднути за місяць в домашніх умовах. При нестачі відпочинку вовчий голод буде переслідувати вас протягом дня. Так намагається заповнити відсутню енергію. Створіть умови для якісного, тривалого сну. Вранці ви будете в гарному настрої, під очима не будуть «красуватися» кола, а жирові складки зникнуть самі собою.

Рухайтеся 10 хвилин в день

Іноді люди намагаються схуднути за місяць за допомогою наполегливих тренувань. Виходячи з цього, виникає логічне висновок: при відсутності можливості 45-хвилинного потіння в спортзалі краще залишити тренування. Це не так. Доведено, що разом з правильним харчуванням можна займатися 10 хвилин в день. Важлива регулярність.

Правильне харчування - мінус 10 кг за місяць

Основний аспект питання, як ефективно схуднути в домашніх умовах за місяць, - стан дефіциту енергії. Отже, споживання калорій має бути нижче, ніж витрата. Цей процес проводиться в 2 етапи:

Скорочення кількості калорій в їжі.
Збільшення витрати енергії (фізичні вправи, інші види діяльності).

Перший крок для початку схуднення - зниження непотрібних калорій, в яких тіло не потребує. Також важлива форма, в якій вони поставляються в організм. Немає необхідності вживати калорійну їжу, пити високоенергетичні напої, що не забезпечують тіло необхідними поживними речовинами.

Також не вирішуйте питання, як сильно схуднути за місяць, за допомогою голодовок. Ця схема є контрпродуктивною. При схудненні необхідно забезпечити організм мінімальною кількістю калорій, але разом з тим, розумним, збалансованим споживанням всіх важливих поживних речовин.

Як потрібно худнути правильно: принцип

Вирішивши схуднути за місяць, скористайтеся можливістю вивчити нові звички, зберегти їх. Якщо ви з нетерпінням чекаєте виходу з дієти, відновлення щоденного харчування в «KFC» або «McDonalds», врахуйте, що вага повернеться з відсотками. Сприймайте схуднення як новий, здоровий спосіб життя, ставлення до нього як до служіння тілу і собі.

Перед початком схуднення за місяць визначте, де помилка. Визнайте, що ви занадто багато їсте, мало рухаєтеся. Записуйте кілька днів поспіль всю спожиту їжу, напої. Так ви побачите, які продукти треба викреслити. Що треба зробити:

Зменшіть кількість вуглеводів, особливо солодощів, гарнірів. Замініть рис, макарони цільним зерновим варіантом, додавши в раціон овочі, фрукти.
Збільште споживання білка, здорового жиру.
Додайте рух - без нього худнути за місяць буде складно. Не обов'язково записуватися в фітнес-центр, просто перестаньте лінуватися (ходіть пішки, не користуйтеся ліфтом).
Найбільший секрет при вирішенні питання, як швидко схуднути за місяць, - тривалість розпочатих заходів. Тільки тривалі зміни принесуть стійкий ефект.

Які помилки найчастіше зустрічаються при зміні способу життя? Іноді люди намагаються так вперто, що не помічають неправильності дій. Майте на увазі, що харчування має бути регулярним, збалансованим.

Все можна вживати в міру, табу майже відсутні. Наберіться терпіння, ваги на деякий час сховайте. Чи реально схуднути за місяць при такому підході? Так.

Але треба доповнити правильне харчування достатнім рухом.

Підступна річ в боротьбі із зайвою вагою - недолік рідини, надмірне вживання фруктів, повних цукру. Не забувайте, що не менше шкідливі голодування.

Але чи можливо схуднути за місяць без мотивації? Ні, її відсутність - це фундаментальна помилка. У схудненні не допоможе ні сім'я, ні друзі. Ви самі повинні вирішити, чого хочете, навчитися дисципліні, йти до наміченої мети.

Як схуднути за 1 місяць за допомогою правильного харчування?

Дізнайтеся оптимальне щоденне споживання калорій в залежності від поточного ваги, зросту, статі, віку. Зменшіть розраховану кількість на 500. Постарайтеся рівномірно розподілити отриманий результат на невеликі прийоми їжі протягом дня (в ідеалі 4-5 невеликих страв). Уникайте перекусів за межами цього вживання їжі.

Пийте достатньо води

Збільшення ваги - це частий результат надмірної затримки води в організмі. При недостатньому або нерегулярному питний режим тіло зберігає більше води, ніж необхідно. Це «резерв на гірші часи».

Це може здатися парадоксальним, але при вживанні достатньої кількості води протягом дня, рівень рідини, що залишилася скоротиться. Саме дотримання питного режиму допоможе схуднути на 2 кг на місяць.

Уникайте занадто солодких напоїв - всіх підсолоджених напоїв, лимонадів, фруктових соків (особливо вироблених в промислових масштабах, а не приготованих будинку зі свіжих фруктів). Вони являють собою лише кольоровий висококонцентрований розчин цукру, а не відповідне питво схуднення.

Меню на місяць

Важливо не робити занадто тривалих пауз між прийомами їжі (максимум 3 години), щоб організм не голодував, зберігаючи згодом кожну калорію.

Харчування має бути збалансованим, включати:

вуглеводи (цільнозерновий хліб, макаронні вироби);
білок (для неактивного людини рекомендована доза білка становить 0, 8-1 г на кг ваги);
корисні жири;
фрукти;
овочі.

Така збалансована їжа наситить, не вплине на рівень цукру в крові, що є причиною тяги до солодощів.

Зразкове меню

сніданок:

Варіант 1: яйце круто, 2 фрукта, 10 мигдалю, 200 мл нежирного йогурту.
Варіант 2: тарілка мюслі, 1 ст. нежирного молока, 1 ст. нарізаних фруктів.

обід:

Варіант 1: цільнозерновий хліб з курячою грудкою (тунцем), 1 ст. овочів, 1 ст. нарізаного селери (моркви), фрукт.
Варіант 2: змішайте 2/3 ст. натурального відвареного рису, 1/2 ст. горошку, 2 ст. л. нарізаного перцю, 1 ст. л. тертого пармезану, 2 ч. л. лимонного соку, 1 ч. л. оливкового масла + додайте невелику порцію фруктів.
Варіант 3: 100 г курячої грудки, 2 ст. л. сальси (змішайте помідори, часник, орегано, базилік, оливкова олія, сіль, перець, тушкуйте на невеликому вогні), 1 ст. л. тертого пармезану, 1/2 ст. приготованих макаронів, 1 ст. л. оливкового масла, 1 ст. брокколі на пару з цедрою лимона.

вечеря:

Варіант 1: 100 г риби (курки), 1/4 ст. квасолі, 3/4 ст. томатів, 1 ст. л. знежиреного йогурту для заправки.
Варіант 2: 1 ст. нарізаного перцю, 50 г печеної картоплі, 1/4 ст. лука, 1 ст. л. оливкового масла, 50 г тунця, 3/4 ст. квасолі, 1 ст. л. оливок, лимонний сік, спеції за смаком.

Як схуднути за місяць: 3 дієти і 2 плану тренувань

Часто жінки, вирішуючи питання, чи можна схуднути за місяць, вибирають певну дієту, дотримувану протягом саме місяці. Але подумайте про те, що збираєтеся робити «потім».

Чи плануєте кілька тижнів слідувати екстремальної дієті, весь час думаючи про те, як знову поласувати чіпсами? Хочете повернутися до колишнього харчування? Тоді враховуйте, що схуднення було марним. Кілограми повернуться.

Набагато краще не створювати тимчасових рамок, знайти свій здоровий спосіб життя - не на місяць, а назавжди.

дієта Аткінса

Це американський хіт для схуднення, який має багато шанувальників серед знаменитостей. Принцип цієї харчової схеми полягає в зменшенні кількості вуглеводів (відповідно до чітко визначеної процедури) при одночасному збільшенні споживаного білка.

Дієта Дюкана

Ще одна дієта, популярна зашкодь знаменитостей (кажуть, її дотримувалася навіть мати герцогині Кейт до весілля). Дієта ділиться на 4 фази - спочатку дозволені тільки білки, поступово включаються інші продукти, щоб уникнути ефекту йо-йо.

Фітнес-програми Джилліан Майклс

А як схуднути за місяць без дієт? За допомогою планів тренувань, складених Джилліан Майклс. Це знаменитий тренер. Вона допомогла поліпшити фігуру ряду знаменитостей, ви можете наслідувати їхній приклад. Популярні фітнес-програми включають тренування «30 Day Shred» ( «Body Revolution»), що є 30-денним планом.

Вправи Кайли Ітсінес

Інший відомий тренер, австралійка Кайла Ітсінес, підготує ваше тіло до бікіні. Робіть вправи відповідно до її керівництвом, яке можна адаптувати до поточної фізичній формі.

Жиросжигающая тренування: мінус 10 кг за місяць

Якщо ви хочете схуднути на 10 кг за 4 тижні, то змін раціону буде недостатньо. Треба почати тренуватися.

Найбільш підходящі для схуднення фізичні навантаження, при яких відбувається аеробне згоряння. Тому силові тренування в тренажерному залі - це не кращий варіант (хоча можна схуднути також за допомогою занять з гантелями).

Оптимальна частота серцевих скорочень для аеробного згоряння становить приблизно 85% з 220 мінус вік. При цьому значенні відбувається найбільш ефективне спалювання жиру.

Як тільки відчуєте «перехоплювання дихання» під час вправ, сповільніть темп (під час анаеробного спалювання організм і не виконує жодних жирову тканину).

Для схуднення рекомендуються менш інтенсивні, але тривалі заняття. Ідеальна швидка ходьба, біг у помірному темпі, їзда на велосипеді, скандинавська ходьба, плавання. Якщо ви вважаєте за краще займатися спортом в тренажерному залі, віддайте перевагу крос-тренажеру, з групових програм виберіть H. E. A. T.

Кожен день рекомендується тренуватися не менше 30 хвилин (але це абсолютний мінімум, оптимальна тривалість занять для швидкого схуднення - 45-60 хвилин).

Але на цьому фізична активність не закінчується. Спалити кілька зайвих калорій також можна під час інших занять. Працюючи в офісі за столом, намагайтеся щодня ходити по кілька хвилин. Було показано, що під час тривалого сидіння сповільнюється метаболізм. Встаючи хоча б раз на годину, здійснюючи кілька кроків, ви підтримаєте швидкість обміну речовин, важливу для схуднення.

Зверніть увагу також на інші дрібниці: перестаньте користуватися ліфтом, піднімайтеся по сходах. Не їздіть на роботу, на заняття на громадському транспорті, автомобілі, ходіть пішки. При необхідності поїздки в автобусі не сидите, а стійте. Так тіло спалює на 20% більше енергії.

Скільки можна скинути без спорту на правильному харчуванні за місяць?

Не обов'язково обмежувати себе в харчуванні (за умови споживання щодо «нормальних» порцій). Але важливо уникати найшкідливіших / небезпечних продуктів (або харчових інгредієнтів).

Багато консервовані продукти, напівфабрикати містять багато солі, цукру, різних хімічних доповнень.

При схудненні (як і в інший період) краще віддавати перевагу свіжої їжі, страв, приготованих зі свіжих продуктів.

Основу здорового збалансованого харчування становлять:

бобові культури;
овочі;
цільнозернові продукти (хліб, макарони і т. д. );
птах, пісне м'ясо;
риба;
яйця;
тофу;
горіхи, насіння.

Але відсутність спорту не означає повну фізичну пасивність. Додайте в щоденну програму додатковий рух. Мова не йде про радикальні тренуваннях. Наприклад, кілька тисяч кроків в день - це один з найефективніших методів схуднення.

Інші види діяльності, що сприяють схудненню без занять спортом, включають їзду на велосипеді. При обертанні педалей задіюються групи м'язів гомілок, стегон, сідниць. Крім того, їзда на велосипеді менш складна, ніж біг підтюпцем, підняття важких предметів в тренажерному залі.

Проста дієта для схуднення: план харчування для спалювання жиру

Серед сучасного достатку дієт легко заплутатися.

Низьковуглеводні, Нізкожіровие, високобілкові, з високим вмістом клітковини, китайські чайні дієти, 2-денне голодування, очищаючі дієти . . . Новачкові тут непросто розібратися. Хоча, на мій погляд, дієта повинна бути простою і зрозумілою. Якщо це так, то все що вам залишиться зробити - просто дотримуватися плану харчування. І дуже скоро ви зможете побачити реальні результати!

Ми склали для вас програму харчування таким чином, щоб їй було легко слідувати. Вона для тих, хто хоче:

Швидко позбутися від жиру (іншими словами схуднути)
Зберегти м'язову масу

Як схуднути за допомогою правильного харчування?

Схуднення зводиться до досить простою схемою - ви повинні споживати менше калорій, ніж спалюєте. От і все. Кращий спосіб зробити це - дотримуватися дієти і виконувати фізичні вправи. Отже, давайте перейдемо безпосередньо до плану харчування.

Його можна виразити в декількох словах: їжте невеликими і добре збалансованими порціями протягом дня. Якщо говорити конкретніше, то ви повинні їсти 3 рази на день і робити 2 перекусу. За необхідності додайте ще один перекус. Час між прийомами їжі має становити 3 години.

Споживайте наступні продукти:

шпинат
брокколі
Зелений, червоний і жовтий перець
огірки
яблука
спаржа
Кольорова капуста
Зелена квасоля
капуста
селера
Всі зелені листові овочі крім салату айсберг
вода

Щодня з'їдайте 2-4 порції наступних продуктів:

морква
банани
ягоди
персики
Зливи
апельсини
Більше тих фруктів, які любите

З кожним прийомом їжі з'їдайте 100-170 грамів одного з наступних продуктів. Їх можна приготувати на грилі, згасити або запекти. Ніякої панірування і обсмажування!

грудки індички
Курячі грудки
стейк
Свинина (пісна)
Яйця (2 або 3 шт. )

З кожним перекусом з'їдайте одну порцію наступних продуктів. Під час перебування на цій дієті я не рекомендую споживати молочні продукти, але якщо відчуваєте в них гостру необхідність, то їжте їх під час перекусів:

мигдаль
Грецькі горіхи
кешью
Натуральне арахісове масло (без цукру і солі)
йогурт
нежирний сир
Обезжирене молоко

Наступні продукти їжте тільки після тренувань і тільки в невеликій кількості:

вівсянка
коричневий рис
бобові
Картопля
Цільнозерновий хліб і макарони
Інші продукти з цільного зерна

Наступні продукти споживайте в вкрай обмежених кількостях або виключіть зовсім:

Соуси для заправки салатів
Масло
сир

Продукти харчування й напої, яких необхідно повністю уникати

Газована вода (тонни цукру і порожніх калорій)
Алкоголь (порожні калорії, а також шкідливі продукти, супутні його вживання)
цукор
Фастфуд
Заправки для салатів (майонез і т. п. )

Зразок плану харчування для схуднення - меню

Ось приклад, як повинен виглядати ваш день з точки зору харчування:

6: 00 тренування
7: 30 омлет з 2-х яєць (смажений без масла на сковорідці з антипригарним покриттям) з зеленим перцем і цибулею, 1 тост, маленька чашка ягід з динею і ананасами, 1 чашка чорної кави.
10: 30 10 мигдальних горіхів, 1 яблуко
13: 00 велика тарілка салату зі шпинату з огірком і селерою, куряча грудка з соусом
16: 00 жменя волоських горіхів, 1 апельсин
18: 30 стейк приготовлений на грилі, велика порція приготовленої на пару спаржі, маленька порція салату з листя салату і помідори з невеликою кількістю вінегретних заправки.
21: 00 4 пучка селери з невеликою кількістю натурального арахісового масла

Кілька заключних порад:

З кожним прийомом їжі випивайте велику склянку води
Заздалегідь готуйте і фасуйте страви на тиждень вперед. Я зазвичай це роблю в неділю. Це набагато спрощує дієту, якщо ви їсте одні і ті ж продукти щодня.
Ведіть щоденник харчування і відстежуйте свою вагу. Ви повинні втрачати близько 1 кг в тиждень. Якщо втрачаєте менше, то потрібно зробити дієту більш суворою. Якщо втрачаєте більше, то, можливо, знадобитися додати ще 1 перекус.
Виключіть з ужитку готові упаковані продукти.

Схуднути за місяць. Програма тренувань і план харчування

струнка дівчина після схуднення за місяць

Яка програма тренувань для схуднення найкраще підходить для спалювання жиру? Які вправи найефективніші для занять на зниження ваги за рахунок жирової маси? Відповіді на ці та інші важливі питання по жироспалюючим тренувань ви знайдете в цій статті. Якщо залишаться питання, їх завжди можна задати в х нижче і отримати кваліфіковану відповідь.

В якому обсязі повинні бути включені в програму силові тренування?
Скільки кардіо необхідно робити, щоб схуднути?
Скільки жиру можна спалити, слідуючи такій програмі?

Всі хочуть мати прекрасне тіло, але не кожен досягає цієї мети. Зазвичай це відбувається не через нестачу зусиль. Швидше, більшість людей просто не знають, як спланувати комплекс вправ для схуднення, щоб спалити максимум жиру.

Грамотно розроблена програма тренування для спалювання жиру включає в себе безліч складових; існує багато аспектів, які визначають, наскільки успішною вона буде. Перш ніж приступити до яких би то не було тренувань, ви повинні звернути увагу на свою дієту.

Що таке програма схуднення

Кожному бажаючому позбутися зайвих кілограмів слід знати, що програма для схуднення являє собою комплексний підхід, що включає в себе конкретний графік тренувань і оптимальний раціон харчування.

Щоб зробити фігуру стрункою і спортивної, необхідно розробити індивідуальну схему, грунтуючись на вже відомих комплексах.

Щоб домогтися необхідного схуднення, у вас повинен бути конкретний план дій, тому підберіть вправи, складіть графік, скоректуйте меню і обов'язково записуйте свої результати.

Графік на місяць

Програма харчування і тренувань для схуднення передбачає розробку конкретного графіка на певний термін, наприклад, на місяць. Складіть розпорядок тренувань - найкраще займатися через день, але ніяк не частіше.

Якщо ви збільшите інтенсивність кардиотренировок, аеробних або силових вправ, то ваш організм не буде встигати відновлюватися. Тривалість тренувань повинна становити не менше 45 мінус, але не більше 1, 5 години.

Для того щоб запустити процес спалювання жиру цього вистачить.

Як скласти план

Перш ніж сісти на жорстку дієту або записатися в тренажерний зал, складіть індивідуальний розпорядок для скидання ваги.Результат будь-якої діяльності в більшій мірі залежить від чітко поставленої мети і заздалегідь складеного плану для її досягнення. Процес, спрямований на зниження ваги, не є винятком. Щоб скласти ефективний план вам знадобиться:

визначити терміни;
розподільник кількість прийомів їжі;
чітко продумати план харчування;
розробити індивідуальний комплекс тренувань.

Як схуднути за місяць

План схуднення, який допоможе скинути зайві кілограми всього за 30 днів, повинен бути складений так, щоб процес скидання ваги не нашкодив вашому здоров'ю.

Чи не занадто швидкий, але дієвий метод зниження маси має на увазі поєднання певної фізичного навантаження зі скоригованими меню.

Забудьте про виснажливі тренування і строгих дієтах, краще дотримуйтесь наступних 5 залізних правил:

Викресліть з раціону смажену і жирну їжу, білий хліб, фастфуд, солодощі.
Пийте в день до 1, 5-2 л води, але не кава, чай, компоти.
Снідайте, обідайте і вечеряйте кожен день в один і той же час.
Забудьте про те, що худнете - просто насолоджуйтеся процесом.
Не забувайте більше рухатися - не засиджуватися на робочому місці.

План харчування для схуднення на місяць

Здоровий режим, який допоможе прибрати зайвий жир, включає в себе не менше 5 легких прийомів їжі:

Сніданок являє собою саму поживну трапезу - в нього можна включити йогурт (нежирний), свіжі фрукти, мюслі з вівсяними пластівцями.
На обід можна зробити будь-якої суп, овочевий салат з рисом.
Для вечері краще приготувати відварну грудку птиці з салатом / запечену рибу з овочами.
Для перекусів виберіть свіжі овочі, яблука.

Принципи правильного харчування

Для зниження ваги дуже важливо розробити певний план.За 3-4 тижні чітко виконуваних дій, таких як регулярні заняття спортом і правильне харчування, ви зможете довести ці звички до автоматизму.

Сам процес зменшення зайвої ваги стане не тільки швидким, але і впорядкованим, а результат в підсумку виявиться стабільним. Рекомендується робити упор на продукти рослинного походження, не забуваючи про м'ясо з рибою.

Принципи правильного харчування:

Дробове харчування.Потрібно харчуватися в середньому по 4-5 разів на добу.
калорійність. Формула така: 0, 9 х бажана вага (кг) х 24. При цьому потрібно врахувати, що частина калорій витрачається на ту чи іншу діяльність, тому до отриманої цифри можна додати кілька сотень ккал.
співвідношення БЖУ(Білків, жирів, вуглеводів). Оптимальним варіантом є значення в межах 2-2, 5: 0, 8-1: 1, 2-2.
Обсяг порцій.Харчуючись по 5-6 разів на день стежте, щоб обсяг порції становив не більше 250-300 г.
Водний баланс.Пийте близько 2 літрів чистої води в день - найкраще мінеральної.

Що необхідно виключити з раціону

Починати корекцію свого раціону, який повинен стати низькокалорійним, необхідно з виключення продуктів, вживання яких буде збільшувати вашу масу.

При цьому ваше щоденне харчування має включати в себе всі необхідні для організму елементи.

Тільки грамотно підібрана система харчування допоможе привести вагу в норму і позбутися від жиру в проблемних місцях. Виключіть з раціону такі продукти:

борошняне;
копченості;
кондитерські вироби;
солодкі і газовані напої;
продукти швидкого приготування;
ковбаси;
хлібобулочні вироби з пшеничного борошна.

Які продукти сприяють схудненню

Дієтологи рекомендують охочим зменшити вагу крім введення обмеження на обсяг порцій і калорійність харчування вдатися до продуктів, що сприяють схудненню.

При цьому не слід забувати, що результат залежить як від особливостей організму людини, що худне, так і від його віку.

До продуктів, що допомагає в процесі, відносяться арахіс, кедрові і волоські горіхи, мигдаль, яблука, інжир, грейпфрут, ананас, сухофрукти, капуста, морква, кефір і деякі інші.